Ергономия

Ключови подобрения
за успех

ИЗПИТВАТЕ ЛИ БОЛКИ В ГЪРБА, СКОВАНОСТ НА ВРАТА ИЛИ ИЗТРЪПВАНЕ
НА КРАКАТА? ТОВА МОЖЕ ДА Е РЕЗУЛТАТ ОТ ЛОША ЕРГОНОМИЯ НА
РАБОТНОТО МЯСТО.

Научете повече за причините, които може да ги предизвикат. За цялостна самооценка на работната ви среда може да
направите проверка чрез нашeто ръководство на ергономичността.

1 ГЛАВОБОЛИЕ, МИГРЕНА, ЛИПСА НА КОНЦЕНТРАЦИЯ

Неправилна стойка:

Докато работим на компютъра забравяме за физическото и психическото си здраве. Прегърбването над работното място води до неправилно позициониране на тялото, което ограничава притока на кръв и води до мускулно напрежение и главоболие. Използвайте нашето ръководство за самооценка и научете как да подобрите ергономията на работната си обстановка.

Стрес:

Преживяването на стрес стяга мускулите на врата и раменете и може да доведе до мигрена и хронично главоболие. Изключително важно е да се научите как да се справяте със стреса, като например да правите редовни почивки. Също така е важно да инвестирате време, за да научите как оптимално да организирате работното си място за комфорт и благосъстояние.

 

Използвайте нашето ръководство за самооценка и научете как да подобрите ергономията на работната си обстановка.

2НАПРЕЖЕНИЕ И ИЗСУШАВАНЕ НА ОЧИТЕ

Светлина и контраст:

Умората и изсушаването на очите, както и замъгленото зрение могат да са резултат от множество негативни фактори на работното място. Не забравяйте да проверите нивата на яркост на екрана, в зависимост от нивата на осветеност в помещението. Не трябва да има голяма разлика между външната светлина и светлината на екрана.

Осветление:

Силно отблясъци върху екрана от различни източници на осветление могат да разсейват вниманието и да причинят напрежение в очите. Намалете интензитета на околната светлина, за да намалите тези рискове.

Позиция на монитора:

Възможността за промяна на позицията на монитора в зависимост от различните ситуации е ключово за постигане на визуален комфорт. Освен това правилното разстояние за гледане в монитора е важно за добрата ви стойка, както и за намаляване на напрежението в очите. Мониторът трябва да е успореден на тялото ви и в идеалния случай да е на една ръка разстояние, в зависимост от размера на монитора и нивото на детайл, които работа ви изисква.

 

Използвайте нашето ръководство за самооценка и научете как да подобрите ергономията на работната си обстановка.

3 БОЛКИ ВЪВ ВРАТА И НАПРЕЖЕНИЕ В РАМЕНЕТЕ

Съществуват доказателства, че лошата ергономия на работното място може да доведе до болки във врата и напрежение в раменете. При интензивна работа, предимно в седнало положение за дълги периоди от време, работещите с лаптоп развиват наведена напред поза. Една от причините може да бъде неподходящата позиция на екрана, позата на седене и приоритизирането на разположението на клавиатурата и мишката. Ето някои правила за позата, които е хубаво да се вземат предвид:

  • Екранът трябва да е на разстояние една протегната ръка, когато сте се облегнали на облегалката на стола
  • Очите трябва да са насочени директно към най-горния ред текст на екрана
  • Пред-мишниците трябва да са успоредни или леко наклонени към пода при писане
  • Лактите трябва да са приближени от двете страни на тялото ви
  • Стъпалата трябва да са поставени на пода, а бедрата да са успоредни или леко наклонени към пода

 

Използвайте нашето ръководство за самооценка и научете как да подобрите ергономията на работната си обстановка.

4 Болки в гърба

Прекалено дългото време в седнало, неподвижно и неправилно положение може да доведе до сериозно натоварване и травми на гърба. По време на рутинната си работа в седнало положение се обърнете внимание на следните режими на работа.

Прегърбено положение

Заемането на тази поза е много често срещано при хора, работещи на лаптоп без външен екран, клавиатура и мишка. Възможно е също така екранът и работните ви аксесоари да са разположени неправилно. Тази стойка е признак за лоша ергономична настройка на работното място.

Облегната позиция

Правилната лумбална и гръдна опора на гърба облекчава напрежението и позволява на мускулите на гърба да се отпуснат. Добрата позиция в лумбалната област гарантира запазване на естествените извивки на гръбначния стълб. Ако лумбалната област и горната част на гърба ви са зле поддържани или изобщо не са поддържани, потърсете по-добър стол (линк), който ще ви осигури дългосрочен комфорт.

Изправено положение

Честата работа в изправено положение за кратки периоди подобрява здравето на гръбначния стълб. Продължителното стоене в изправено положение обаче може да има и отрицателен ефект върху комфорта на гърба ни. За оптимални резултати стойте изправени за 10 минути на всеки час.

 

Използвайте нашето ръководство за самооценка и научете как да подобрите ергономията на работната си обстановка.

5 БОЛКА В РЪЦЕТЕ И КИТКИТЕ

Дългогодишната работа в неправилно положение на ръцете с лоша опора може да причини дискомфорт, а понякога и инвалидизиращи състояния, като тендовагинит (възпаление на срединния нерв на китката). Променливата и съобразена работна среда, например подходяща височина на масата и подреждане на подходящи работни аксесоари, може значително да намали натоварването върху меките тъкани на ръката и китката.

  • за правилно позициониране се уверете, че лакътят ви е малко по-високо или в една линия с работния плот. Ако не можете да регулирате височината на работната си повърхност, регулирайте височината на стола си, но внимавайте да не натоваритепрекалено много подбедрицата – избягвайте краката ви да висят
  • използването на външна клавиатура и мишка винаги е препоръчително, за да можете да ги доближите до себе си и да заемете по-естествена позиция на тялото
  • за предпочитане е лакътят, китката и пръстите ви да са в една равнина през повечето време
  • изравнете оста на тялото си с оста на клавиатурата и монитора, като гръдният кош е успореден на монитора, без да изкривявате торса си

 

Използвайте нашето ръководство за самооценка и научете как да подобрите ергономията на работната си обстановка.

6 ОТОЦИ НА КРАКАТА

Неподвижността и продължителното заседнало положение могат да доведат до значителни нива на дискомфорт в долните части на крайниците поради намаленото кръвообращение и липсата на динамика на опорно-двигателния апарат.

  • регулирайте стола си до подходящата височина на седалката
  • обмислете добавянето на динамична подложка за крака, ако прекарвате много време в седнало положение
  • редувайте работни сесии в седнало и изправено положение
  • правете почивки и се разходете

 

ИЗПОЛЗВАЙТЕ НАШЕТО РЪКОВОДСТВО ЗА САМООЦЕНКА И НАУЧЕТЕ КАК ДА ПОДОБРИТЕ ЕРГОНОМИЯТА НА РАБОТНАТА СИ ОБСТАНОВКА.

7 изтръпване

Заемането на неподходяща стойка, навеждането напред, усукването настрани, както и липсата на добра ергономична настройка могат да изострят чувствителността на нервите. Дразненето на седалищния нерв – най-големият нерв в тялото ни, свързващ пет нервни възела в долната част на гръбначния стълб и преминаващ надолу през дясното бедро – е доста често срещано.
Ако вече притежавате добър ергономичен стол, внимавайте как седите на него. Облегнете се в облегалката с контакт в лумбалната зона. Често се облягайте назад, за да можете да разпределите концентрацията на тежестта върху облегалката на стола и не само в долната част на гърба и седалищните кости. Седнете с ходилата плътно на пода или на повдигната повърхност и не кръстосвайте крака. Бедрата ви трябва да са успоредни на пода или с лек наклон от таза към коленете.
Седим през две трети от време, когато сме будни и повече от половината от това време прекарваме на работното си място. Следователно усвояването на добри навици в работната среда е от съществено значение за доброто здраве и живота без болка.

 

ИЗПОЛЗВАЙТЕ НАШЕТО РЪКОВОДСТВО ЗА САМООЦЕНКА И НАУЧЕТЕ КАК ДА ПОДОБРИТЕ ЕРГОНОМИЯТА НА РАБОТНАТА СИ ОБСТАНОВКА.

8 дишане

На пръв поглед не толкова забележим проблем, но трябва да му се обърне специално внимание. Когато се съсредоточаваме интензивно върху работата, много често се случва да се навеждаме напред. Това за съжаление нанася поражения на спокойното състояние на телесните ни функции.
Навеждането напред стяга мускулите около гърдите и намалява пълноценното дишането, което от своя страна намаля нивата на кислород в кръвта. Намаляването на оксидацията може да се отрази на умствените процеси и способността ни да се съсредоточаваме.
Повърхностното дишане може също така да задейства нашия еволюционен механизъм на реакция “борба или бягство”, който автоматично инструктира тялото ни да увеличи нивата на хормоните на стреса и да поддържа нивата на складиране на мазнини.
За да противодействаме на тези вродени механизми на тялото, трябва да обърнем сериозно внимание на правилната стойка и ергономичността на нашето работното място.

9 ЗАТЛЪСТЯВАНЕ, СЪРДЕЧНИ ЗАБОЛЯВАНИЯ, ДИАБЕТ
  • Звучи плашещо, но продължителното обездвижване все повече е свързано с тези симптоми. През последните 20 години живеем в условия на епидемия от заседнало положение и сега знаем, че има решения и практики, които можем да използваме за да подобрим здравето си.
  • Започнете с позиционирането на стола, не заключвайте облягането на стола и позволетена тялото си да следва инстинктите си за движение. Движението подхранва нашите мускули и мозъка ни.
  • Станете от стола и работете прав през част от времето. Промяната на работната позицияе най-доброто нещо, което можем да направим за да бъдем по-продуктивни.
  • Правете активни почивки. Разхождайте се повече и по-често. Когато говорите по телефона, станете и се раздвижете.
  • Практикувайте някаква версия на активни упражнения през седмицата.